La cuestión no es solo moverse

En anteriores entradas comenté que una de las claves para darse cuenta del propio estado de salud es empezar a hacer deporte. Yo quise apuntarme a clases de esgrima histórica, en Praga es bastante popular, pero los horarios no me venían bien, así que acabé en taekwondo. De la primera clase solo recuerdo una cosa, que el maestro nos pidiera hacer 50 abdominales y que yo al llevar unas 15 ya no podía con mi alma y ni sabía cuántas llevaba. Horrible, pocas veces me había sentido tan inútil. La idea que que al hacer algo de deporte volvería poco a poco a ponerme en forma. Y sí, poco a poco, muy, muy poco a poco. Al cabo de dos meses y viendo que no bajaba de peso, aunque sí que notaba mejor forma física, me decidí a volver a mi antigua dieta. Era junio y las clases de temporada se taekwondo se acababa así que hable con mi maestro que es también entrenador personal y decidimos que empezaría a ir al gimnasio un par días a la semana con él. Pero me insistió mucho en lo de la dieta, ahí es donde estaba la clave de todo. Lo poco que puedo decir es que es cierto, en las dos primeras semanas de dieta, cuando todavía mi actividad deportiva eran las tres horas de taekwondo perdí unos 5 kilos. Evidentemente antes había aumentado mi actividad física, pero seguía comiendo demasiado, la dieta es lo que realmente cambia la tendencia.


Bien, más o menos cuando llevaba unas dos semanas de dieta fue cuando empecé con las sesiones de gimnasio con Warrior Fitness Prague, el primer día fue "simplemente" de pruebas. Como en los exámenes del colegio en clase de educación física (1 minuto de abdominales, 1 minuto de flexiones, 1 minuto sentadillas...). Acabé medio muerto, todo hay que decirlo, mi entrenador, decía que parecía que estaba colocado. Esta sensación no ha variado mucho, la verdad, cada vez que acabo un entrenamiento parece que estoy colocado, la diferencia está en que los ejercicios cada vez son más exigentes. Pero desde luego la progresión es incuestionable. En la gráfica de abajo os muestro la evolución.

Progreso a los 5 meses

Y añado una pequeña anécdota, para que veáis hasta que punto mi forma física ha cambiado más allá de lo que se pueda ver. Hace unos días tuve una operación quirúrgica. Al día siguiente hubo una complicación y tuvieron que operarme otra vez. La anécdota es que, ya en el quirófano, una enfermera me preguntó que si yo era de frecuencia baja, le pregunté a qué se refería y me dijo que es que también estuvo conmigo el día anterior y se fijo que mi frecuencia cardíaca era muy baja, y me preguntó si hacía mucho deporte. La verdad es que es una buena confirmación de que estoy en el camino adecuado. 

De regalo para hoy os dejo los desayunos, snacks y meriendas que suelo tomar. Adivinad qué merienda es mi favorita.

Desayunos (1 a elegir):

• 1 vaso de zumo, leche o café. 2 rebanadas de pan integral. 1 loncha de queso desnatado.
• 1 vaso de zumo, leche o café. 2 rebanadas de pan integral. 1 loncha de jamón serrano.
• 1 vaso de zumo, leche o café. 2 rebanadas de pan integral. 1 loncha de pechuga de pavo.
• 1 vaso de zumo, leche o café. 2 rebanadas de pan integral. 1 loncha de pechuga de pollo.
• 1 vaso de zumo, leche o café. 2 rebanadas de pan integral con una cucharada de aceite de oliva. 

Pequeño snack:

• 20 gramos de frutos secos (almendras, avellanas, nueces).

Meriendas (1 a elegir): 

• 1 yogurt
• 1 plátano
• 2 naranjas
• 4 mandarinas
• 1 manzana
• 2 melocotones
• 1 rebanada de pan con 2 onzas de chocolate

Aconsejar es gratis así que...

Primero, si no sabes cocinar, ya puedes ir aprendiendo. En mi opinión, la mejor forma de controlar lo que se come es cocinando uno mismo. 

Compra una báscula buena,  y a poder ser que te calcule el porcentaje de grasa corporal. Y un metro de costura, para tomarte medidas de pecho, de cintura y, las chicas, de cadera. Es bueno pesarse y tomar medidas siempre el mismo día de la semana. Yo suelo hacerlo la mañana del día libre.

Busca una motivación para empezar. Puede ser seria, como haber tenido un problema de salud, o tan tonta como la mía, los pantalones más grandes que tenía empezaban a ir ajustados y no quería comprar ropa nueva, bueno, vale ahora tengo que comprar ropa igualmente porque he bajado 3 tallas, pero eso es otro tema. La motivación es muy importante al principio porque es cuando tu cerebro todavía te engaña y te manda señales para decirte que tienes que comer más. Es lo de no tener hambre pero tener ganas de comer. Esa sensación es la que se tiene al principio y es en esos momentos donde entra la motivación. Poco a poco esa sensación desaparece porque tu mente ya se ha acostumbrado a la nueva alimentación. 

Relacionado con lo anterior, la estética no es una buena motivación, y lo digo porque ese tema depende demasiado de la opinión de otros. Sí, habrá mucha gente que te diga que se te ve mejor, pero también habrá quien no note para nada el cambio y eso puede frustrar mucho si esa era tu motivación. El sentirte más ágil, con más energía, o el bajar una talla de ropa, son indicadores más objetivos y motivan muchísimo más.

Fija objetivos razonables y a corto plazo. Empieza por algo como “perder 5 kilos”, “llegar a los [ponga aquí la decena más cercana] kilos,  al pensar en cantidades pequeñas es más difícil ver lo largo que es el camino. 

Cocinar sin tener hambre. Si esperas a tener hambre para prepararte la comida, es mucho más fácil empezar a decir “no pasa nada por una vez” y poner de acompañamiento unas patatas fritas en lugar de las cocidas que tocaba.

Prepara (ver primer consejo) solo tu ración. Por experiencia personal, cocinar para varios para luego “ponerme a ojo mi ración” no funciona, así de simple. Y esto se extiende a lo de intentar ir a restaurantes, porque no querer llevar la comida de casa, y pretender que sea lo mismo. Pues no, ni controlas las salsas, ni las cantidades, así que no funciona. 

No sacrifiques más de lo que puedes aguantar. Se trata de acostumbrarse a una nueva alimentación. Obsesionarse en exceso puede llevar a mandar todo a tomar por saco. Para eso están las dos comidas libres semanales. Como ya he explicado yo lo suelo hacer en un día, pero cada cual que haga lo que quiera. Y si te apetece un martes ir a cenar fuera y meterte un plato de costillas de cerdo entre pecho y espalda, pues adelante. Eso sí te queda un comida libre menos.

En otro post daré consejos sobre el ejercicio físico. Pero ya os podéis ir imaginando que el primero será sobre empezar a hacer ejercicio, andar, clases de baile, en fin, cualquier cosa que te haga moverte del sofá.

Ensalada de tomate, pepino y atún

Nueva receta
Esta es muy sencilla, es una simple ensalada. Esta sí que la consideraría más apropiada para la cena, porque es quizá la receta más ligera que preparo.

Receta 2: Ensalada de tomate, pepino y atún
Ingredientes:
- 1 lata de atún en conserva
- 1 pepino
- 250 gramos de tomate

Preparación:
Lavar y cortar los tomates. Pelar y cortar el pepino. Mezclar todo en un plato hondo y aliñar al gusto.
Acompañar con una rebanada de pan integral y 2 kiwis.

La dieta. Una breve explicación.

La idea es comer de forma controlada 6 días y tener un día libre. Ese día libre es en el que se puede comer lo que se quiera y cuánto se quiera. Esto tiene una explicación y es a grandes rasgos, la misma idea que la de beber mucha agua (bebo entre 2 y 3 litros al día) para que el cuerpo no retenga más de la necesaria. Especialmente al inicio, el cuerpo “nota” que le estas dando menos calorías de lo habitual, así que intentará retener lo necesario, y eso haría que las pérdidas de peso y de grasa sean mucho más lentas. Con ese día libre lo que hacemos es engañarlo para que no se guarde nada. Esto del día libre es ajustable, la idea que se hagan como mucho 2 o 3 comidas “descontroladas” a la semana. Yo lo suelo hacer todo en un día, me ayuda a tener todo bajo control. 

Las raciones controladas en las comidas, consisten normalmente en unos 60 gr. en crudo de arroz, pasta, unos 100 gr. de carne y/o pescado, más otra parte de verduras, hortalizas y/o fruta. A lo largo del blog iré poniendo las diferentes recetas (ya visteis la primera), hay tortilla de patatas, espaguetis a la carbonara, arroz a la cubana, arroz con bacalao, arroz con pollo, ensalada de pasta, y alguna otra receta que me voy sacando de la manga. Pero como veis son platos normales y corrientes. Eso sí, las cantidades son las que son.

He eliminado los fritos, el azúcar refinado y los productos con harinas refinadas. Vamos, que ni como dulces o bebidas azucaradas, y el pan siempre integral. Este último ayuda a que la digestión sea más lenta y tardemos más en tener hambre. Así que el desayuno ha dejado de ser a base de repostería o cereales y ahora consiste en un sándwich de pechuga de pollo o de pavo. En breve hablaré de los posibles desayunos.

Entre horas tomo un puñadito, 20 unidades si no sabéis controlar lo del puñadito, de almendras tostadas, son muy fáciles de hacer, pero pueden ser crudas o unas nueces, o un yogurt. La idea es comer un poquito cada dos o tres horas. De forma que el estómago está constantemente trabajando (quemando calorías), y nunca hay sensación de hambre, el gran enemigo.

Imagen extraida de http://commons.wikimedia.org/wiki/File:Almendras_tostadas_sin_piel.jpg

Y por último, es bueno llevar siempre el mismo horario. Esto es más fácil cuando tienes un mismo turno en el trabajo, en la universidad por ejemplo era un poco más complicado, porque cada día tenía horarios diferentes. A modo de ejemplo, este es mi horario (Vivo en República Checa así que tengo horario “europeo”):

• 8h – 9h  Desayuno
• 12h        Comida
• 15h        Ración de almendras
• 17h-18h 1 yogurt
• 20h-21h Cena

En breve, la segunda receta o los desayunos, ya veremos.

La dieta. Instrucciones y la primera receta.

Este post va a ser un poco diferente al estilo que pretendo darle a este blog. La idea es contar un poco historias sobre mi "viaje" para ponerme en forma y de paso poner los diferentes platos que componen la dieta. Pero este post es para explicar el sistema en sí. Es muy simple:

- Elegir 12 platos para la semana (6 comidas y 6 cenas). Cualquier receta sirve tanto para la hora de comer como para la hora de cenar. Se recomienda no repetir ningún plato.

- Elegir un desayuno y una merienda cada día. Puede ser siempre el mismo o variar. 

- Hay un día libre. Sirve para engañar al cuerpo para que no se guarde más de lo necesario al notar el cambio en la alimentación. Habrá un post sobre este tema.

- Beber bastante agua. Yo bebo entre 2 y 3 litros de agua al día.

Como podéis ver, es muy sencilla, y cuando veáis la lista de platos, quizá os recuerde a la fase de mantenimiento que se supone que hay que hacer al acabar una dieta de adelgazamiento. Así que básicamente, y cómo creo que ya he comentado, simplemente se trata de comer variado, de todo y con unas proporciones adecuadas. Cuando lleguéis al peso deseado, simplemente hay que variar un poco las cantidades. Para estabilizar ese peso.

La receta

Bueno, vayamos a por la primera receta. Uno de los consejos de los que hablaré es que si no se sabe cocinar, toca aprender. Y una de las razones es porque sé cocinar pero no sé escribir recetas, la sal la pongo a ojo, el aceite también, las verduras las corto según tenga el día. Vamos, que no sabría escribir una receta para alguien que no sepa cocinar. Y lo he intentado, que conste. Lo que sí haré es poner las cantidades de los ingredientes básicos de la receta y una pequeña explicación a modo de receta.

Receta 1. Espirales con pollo.

Ingredientes:

- 60 gramos en crudo de espirales (o cualquier tipo de pasta).

- 1 muslo de pollo.

- 1 cebolla pequeña

- 1/2 pimiento amarillo

- 1 pepino con sal como acompañamiento.

Explicación:

Cocer, en abundante agua con sal, la pasta durante unos 8 o 9 minutos. El tiempo de cocción suele estar escrito en el paquete.

Por otro lado, sofreír la cebolla y el pimiento con un poco de aceite (una cucharada más o menos). Cuando esté listo, añadir el pollo, cortado a trocitos, y saltear hasta que esté hecho.

Añadir la pasta a la sartén y saltear todo junto durante un par de minutos.

Espirales con pollo

Casi todas van a cumplir estas proporciones, así que si queréis ya podéis ir creando vuestras propias recetas, variando los tipos de pasta o usando arroz en su lugar, y variando el pollo por otro tipo de carne o pescado.

¡Buen provecho!

Una pequeña historia

Bueno, para empezar voy a explicar un poco la historia de cómo llegue a esta dieta. En la presentación ya expliqué que en realidad empecé en verano de 2007, después volví a las andadas y así me fue. Pero vayamos a Junio de 2007. Un amigo mío se había puesto a dieta, de las estrictas, así que me empecé a plantear hacerlo yo también. Se lo comenté a mis padres y mi madre me dijo de ir a una farmacia del pueblo (Farmacia Yañez en Montornés del Vallés) que preparaba dietas personalizadas (no recuerdo si era gratis o había que pagar algo en la primera visita, pero desde luego no era como ir a un endocrino privado). Así que fui allí, la farmacéutica me hizo rellenar un formulario sobre mis hábitos alimenticios, alimentos que no me gustaban y alimentos que a los que no quería renunciar. Una semana después tenía una lista de unos 20 platos, de los que tenía que elegir 12 cada semana (un día libre, recordad), también una lista con unos cuantos desayunos y meriendas para elegir, y una tabla de equivalencias por si quería variar los ingredientes de algún plato. Así que empecé, y cada jueves iba a pesarme a la farmacia para hacer el seguimiento, y me daban nuevas recetas por si quería variar. Cuando empecé la dieta pesaba unos 86 kilos, el último control que hice, aproximadamente en octubre, pesaba 68 kilos, había perdido 18 kilos. No está mal, ¿verdad? Otra cosa que ayudo mucho es que empecé al acabar los exámenes, en verano, que para mí básicamente significaba trabajar 8 horas en una fábrica, además ese verano estuve todo el verano trabajando, así que estaba mucho más activo que durante la época de estudios.

A partir de ese momento cometí el primer fallo, dejar de pesarme cada semana, y al tiempo cometí el segundo error, volver a comer cada día en el restaurante de la universidad. Y ya os comenté lo que me pasa cuando tengo comida en el plato, el plato queda limpio (que así se ahorra agua luego para limpiarlo). Un año después estaba sobre los 75 kilos, pero ahí me estanqué durante bastante tiempo, porque volví a llevarme la comida de casa y eso me ayudó a volver a controlar el peso. Y así estuve durante un par de años. Hasta que volví a lo de ir a restaurantes a la hora de la comida. Así que en abril de 2011 ahí estaba yo otra vez con unos 83 kilos. Empecé apuntándome a Taekwondo, para hacer más ejercicio, pero 3 horas a la semana de ejercicio no hacen demasiado ellas solas…había que volver a la dieta.

Próximamente...

Presentación

Bueno, a ver por donde empiezo... ¡Bienvenidos! Sí, creo que con esto sirve.

Manos a la obra, la idea de este blog es mostrar una serie de recetas y ejercicios que me han ayudado a ponerme en forma y perder, de momento, unos 16 kilos y bajar un 10% mi nivel de grasa corporal en 7 meses. Sí, habéis leído bien 7 meses, No sé si os parecerá mucho o poco, a mí me parece un tiempo razonable, teniendo en cuenta que el tiempo que le puedo dedicar a hacer deporte, que es limitado y que a causa de este habré ganado unos 8 kilos de masa muscular (que pesa más que la grasa). El objetivo es estar en forma, no convertirse en deportista profesional en 4 meses, así que creo que el tiempo dedicado a hacer ejercicio es adecuado.

Lo primero, hay gente que es capaz de controlar lo que come, conozco a gente que se aburre comiendo, si no fuera necesario para vivir no comería en todo el día. Bien yo soy todo lo contrario, a mi me gusta comer, es un placer como otro cualquiera, el problema, que si te pasas, pues engordas, es el punto negativo. Otro problema que tengo, yo no controlo al comer, si tengo un plato delante comeré hasta que haya acabado, no puedo evitarlo, si puedo dejaré el plato limpio. ¿Qué provoca esto? que lo siguiente que me apetece hacer es tirarme en el sofá a dormir o sentarme en cualquier sitio porque no me puedo mover...hasta que vuelvo a tener hambre y vuelta a empezar. Es un circulo vicioso. Recuerdo que irónicamente, a la hora de comer, mi abuela me ponía de ejemplo a la hora de comer porque yo me lo comía todo, y le echaba la bronca a mis primos por lo contrario. Dos horas después el que se llevaba los reproches era yo por no ir con mis primos a jugar a la calle y quedarme en casa durmiendo la siesta o leyendo. Y esto viene de familia, hay dos dichos que siempre le oigo a mi madre, el "hay que comer poco para andar ligero" y el "mejor que sobre a que falte". Bien uno, es el que "dice la gente" el otro es el que aplicamos en mi casa. Adivinad cuál es cuál. Así que bueno, ahora ya sabéis un poco más de mí, y entenderéis porque tuve que hacer un cambio en mi dieta y pasar de un estilo de vida sedentarío a uno mucho más activo. Hablemos de la situación actual.

Retomé la dieta el 1 de junio de 2011. Mido 1,69m y en aquella fecha pesaba 82,2 kg, con un nivel de grasa corporal entre un 25% y un 27%. A día de hoy peso 66,6 kg (bonito número, ¿verdad?), y el nivel de grasa corporal ahora oscila entre el 15% y el 17%. ¿Por que digo que retomé la dieta? pues porque la empecé en 2007, cuando llegué a pesar casi 87 kg, creo que en algún momento llegué a los 90 kg. Perdí 20 kilos luego volví a ganar unos 6 kilos y me mantuve estable durante bastante tiempo. ¿Por qué volví a ganar tantos kilos de repente a lo largo de 2010 y mediados de 2011? Pues por empezar a ir a comer a restaurantes y dejar de seguir las indicaciones y trucos que iré contando.

La dieta que voy a poner no es una dieta de adelgazamiento, como las que se conocen. Es simple y llanamente una dieta equilibrada. Como de todo pero de forma controlada. ¿Por qué pierdo peso entonces? Pues porque las raciones son mucho más pequeñas comparadas con lo que comía antes, y porque he pasado de no hacer nada de ejercicio a hacer deporte 5 días a la semana. Ahora ya me estoy estabilizando y apenas pierdo peso. 

Lo dicho bienvenidos al viaje que estoy haciendo para volver a estar como cuando cuando tenía 18 años y practicaba atletismo.